運動後にはプロテインが大事？ダイエットにおすすめなプロテイン
「運動後にプロテインは必要なの？」「プロテインにダイエット効果はあるの？」と疑問を抱いている方は少なくないでしょう。
“運動後にプロテインが良い”と言われる理由は様々です。
間違ったプロテインの摂り方をしてしまうと、かえって逆効果になる場合もあります。
せっかくダイエットにプロテインを取り入れるのであれば、効率良く痩せたいですよね。
今回はプロテインの効果をご紹介した上で、プロテインダイエットの正しいやり方やダイエットにおすすめのプロテインをご紹介します。
この記事をご覧いただき、プロテインについての理解を深め、ダイエットの参考にしてください。
意外と知らないプロテインの効果
まず、皆さまが最も気になるのはプロテインの効果ではないでしょうか。
ここからは、「プロテインの効果」を4つご紹介します。
筋肉の増加
プロテインにおける最大の効果は筋肉の増加です。
プロテインには筋肉の原料となる「たんぱく質」が多く含まれています。
たんぱく質は肉や魚、卵などからも摂取できますが、食事だけで摂取するのは難しいという方もいるでしょう。
そこで効率良くたんぱく質を摂取できるのがプロテインです。
プロテインを飲むことで不足しがちな栄養を補うことができ、筋肉が増えやすくなります。
筋肉が増えると「基礎代謝」が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
太りにくく痩せやすい体を作りながら運動でカロリーを消化すれば、ダイエットの効率が上がります。
ホルモンバランスが整いやすい
一口にプロテインといっても、いくつかの種類があります。
プロテインの中でも「ソイプロテイン」は大豆イソフラボンが含まれているため、ホルモンバランスが整いやすくなります。
その理由は、大豆イソフラボンの働きが女性ホルモンの「エストロゲン」と似ているからです。
ホルモンバランスの乱れは肌荒れや生理不順など、体に様々な悪影響を及ぼします。
また、精神的に不安定になりやすくなるので、ダイエットのモチベーションを維持するのが困難になります。
そのため、こうした心身の不調や不快感を避けるためにもプロテインは重要なのです。
肌や髪の健康維持
たんぱく質は筋肉の原料になるだけではなく、肌や髪の原料にもなります。
そのため、プロテインを摂取することで肌や髪の健康維持に効果が期待できます。
肌や髪のトラブルは女性を悩ませ、精神的に大きな負担となります。
しかし、プロテインを摂取すれば肌や髪の原料となるたんぱく質を摂取できるので、女性には非常におすすめです。
ダイエットの効率アップ
ダイエットに時間がかかると、どうしてもモチベーションが下がってしまいますよね。
モチベーションが下がるとどんどんストレスが溜まり、暴飲暴食を誘発する原因にもなりかねません。
しかし、プロテインは瘦せやすい体を作ってくれるので、効率良くダイエットができます。
ダイエットのモチベーションを維持するためには、効率性が非常に重要です。
メリハリのある体を作る
女性が最も憧れる体は、「メリハリのある体」ではないでしょうか。
過度な食事制限を伴う無理なダイエットをする女性は多いですが、それでは筋肉が落ち、メリハリのある体どころか不健康な体になってしまいます。
しかし、適度に運動をしながらプロテインを摂取すれば、程良く筋肉が付いたメリハリのある体を作れるでしょう。
プロテインの種類
先ほどもお伝えしましたが、プロテインには種類があります。
プロテインによって含まれている成分に違いがあるので、自分に合ったプロテインを選びましょう。
ここからは、「プロテインの種類」を3つご紹介します。
以下の3つのプロテインは一般的に流通しているものです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの“ホエイ”は、牛乳に含まれるたんぱく質の「乳清」のことを言います。
水に溶けやすいので、ダマになりにくく飲みやすいという良さがあります。
筋力維持のサポートをしてくれる「分岐鎖アミノ酸」が豊富に含まれているので、筋肉を付けたい方におすすめのプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆を原料としたプロテインです。
大豆に含まれるイソフラボンの効果により、骨の強化や血流改善が期待できます。
さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、女性らしいスッキリとした体づくりのサポート役になります。
そのため、特に女性におすすめのプロテインと言えます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳を原料としたプロテインです。
カゼインは生乳を構成するたんぱく質の約80％を占めており、残りの約20％はホエイが占めています。
ホエイプロテインは水溶性なので吸収が早いですが、カゼインプロテインは不溶性なので吸収がゆっくりです。
吸収速度がゆっくりなため、満腹感を維持できるというメリットがあります。
そのため、食事を長時間摂ることができない睡眠前に飲むプロテインとして非常におすすめです。
ダイエットの効率を上げるには？プロテインの正しい飲み方
プロテインはただ飲めば良いというわけではありません。
間違った飲み方をしてしまうと、せっかく得られる効果を感じられなくなってしまいます。
ここからは、「ダイエットの効率を上げるためのプロテインの正しい飲み方」を3つご紹介します。
運動後30分以内に飲む
日々運動を行っていると、体の筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維に栄養を与えなければ、筋肉の増加には繋がりません。
その理由は、たんぱく質が不足していると時間の経過とともに筋肉が分解されてしまうからです。
そのため、回復の“ゴールデンタイム”と呼ばれている運動後30分以内にプロテインを摂取することが重要なのです。
運動後30分以内にプロテインを摂取すれば、傷ついた筋繊維より早く回復させ、なおかつ強くすることも期待できます。
腹持ちを良くするためには牛乳や豆乳で割る
プロテインは水で溶かして飲むことができますが、腹持ちを良くしたいときには牛乳や豆乳で割って飲むことをおすすめします。
牛乳や豆乳はプロテインとの相性が非常に良く、水で溶かして飲むよりも飲みやすさを感じる方は少なくありません。
そのため、夕食をプロテインに置き換える場合や間食の際は腹持ちが良い牛乳や豆乳で割って飲むと良いでしょう。
食事とのバランスを考える
たんぱく質は肉や魚などで摂取することができるとお伝えしましたが、普段の食事でたんぱく質を十分に摂れている場合はプロテインとのバランスを考える必要があります。
普段の食事に加えプロテインを飲みすぎるとカロリー過多になり、ダイエットの意味がなくなります。
また、プロテインは腹持ちが良いため食事量が減ることで、ビタミンなど体に必要な栄養素が不足する可能性もあります。
プロテインだけで体に必要な全ての栄養を摂取できるわけではないので、食事とのバランスをしっかり考えましょう。
基本的には運動後の30分以内にプロテインを飲めば、カロリー過多や食事量の減少などを生じることはないでしょう。
ダイエットにおすすめのプロテイン
プロテインにはホエイプロテインやソイプロテインなどがありますが、その中でもまた多くの種類があります。
「どれを選べば良いのか分からない」「今飲んでいるプロテインを変えたい」という方もいるでしょう。
ここからは、「ダイエットにおすすめのプロテイン」を8つご紹介します。
エンナチュラル植物性プロテインダイエット
エンナチュラル植物性プロテインダイエットは、メタボリックというメーカーが販売しています。
食物繊維が多く含まれているソイプロテインで、粉っぽさはなく飲みやすいのが特徴です。
また、アーモンドミルクなどの自然な甘みで味付けされており、さらには低糖質というダイエットに最適なプロテインです。
Amazonや楽天市場などでは販売されていませんが、公式サイトで購入することが可能です。
HIGH CLEAR ウェイトダウンマッハ 炭 プロテイン
HIGH CLEAR ウェイトダウンマッハ 炭 プロテインは、エフアシストというメーカーが販売しています。
エフアシストはそれ以外にも様々な種類のプロテインを販売しています。
粉っぽさはなく、「ミルクティー」「ココア」「ミックスベリー」など味の種類が豊富なのが特徴です。
また、腹持ちが良いというメリットがあるので、ダイエットには最適なプロテインです。
Amazonや楽天市場などの通販サイトで購入することができます。
ウェリナ ソイプロテイン
ウェリナ ソイプロテインは、ボディーワーカーの森拓郎さんがプロデュースしています。
遺伝子組み換えを使用しておらず、自然な食品を使っています。
「あずき」「黒蜜きなこ」「黒ゴマ」など時の種類が非常に豊富なので、それだけでも楽しみながら飲むことができます。
楽天市場で購入可能です。
ソイプロテイン 美SOY
ソイプロテイン 美SOYは、なんと原材料の70％に大豆プロテインが使用されているという優れものです。
食物繊維が豊富に含まれており、様々なスーパーフードの粉末までもが配合されています。
ダイエットでは様々な栄養が不足しがちですが、美SOYを飲めば十分な栄養素を摂取することができます。
粉っぽさは感じにくく、ほんのりとした甘さが口の中に広がります。
大豆の味が気にならない方にはおすすめです。
Yahoo!ショッピングやAmazonで購入可能です。
SAVAS シェイプ&ビューティー
SAVASはプロテインの中でも非常に種類が多く、飲んでいる方が多いプロテインです。
そのため、プロテイン初心者の方でも選びやすいでしょう。
SAVAS シェイプ&ビューティーはソイプロテインですが、たんぱく質の含有量は他のプロテインに比べると少なめです。
しかしその一方で、鉄やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が多く含まれています。
プロテインにありがちな粉っぽさはなく、さらさらとして飲みやすいのが特徴です。
Amazonや楽天市場、Yahoo!ショッピングなどの通販サイトで購入可能です。
Bee Up Style Chocolate 風味
Bee Up Styleはボディーメイクを目的としたプロテインなので、ダイエットに適しています。
ホエイプロテイン、ソイプロテイン、さらにはライスプロテインの3つが配合されています。
チョコレート味なので、初心者の方やプロテインが苦手な方でも飲みやすいでしょう。
公式サイトで購入可能です。
九州アミノシェイク
九州アミノシェイクは、100％植物性のプロテインです。
しっかりとたんぱく質を摂取できるので、ダイエットに適していると言えます。
九州アミノシェイクは美味しさにこだわっているので、プロテインとは思えないほどの味と評判です。
「カカオ」「抹茶きなこ」などの味が用意されています。
また、添加物が一切使用されておらず、「保存料」「着色料」「合成甘味料」などは入っていません。
含まれている栄養素は100種類とかなり多いので、1度に豊富な栄養素を摂取することができます。
Amazonで300ｇ入り1,980円で購入可能なので、気になる方はお試し感覚で購入してみる良いでしょう。
マクロビプロテイン
マクロビプロテインは、発芽玄米とえんどう豆を使用している無添加のプロテインです。
人工甘味料や添加物は一切使用されていないので、安心して飲むことができます。
味はきなこ風味なので、適度に甘さを感じられ飲みやすいのが特徴です。
良質なたんぱく質のみを含んでいるため、非常に高い効果を期待できます。
必要な栄養素を補ってくれる他、腹持ちも良いのでダイエットにおすすめのプロテインです。
Amazonで購入可能ですが、250ｇ入りで7,500円と少し高めです。
プロテインの選び方
ここまで、ダイエットにおすすめのプロテインをご紹介しました。
しかし、プロテインは種類が豊富なため、「どのように選べば良いのか分からない」という方もいるでしょう。
ここからは、「プロテインの選び方」を3つご紹介します
粉の溶けやすさ・飲みやすさ
まず、プロテインを選ぶ上で非常に重要なポイントは、粉の溶けやすさと飲みやすさです。
粉が溶けにくいプロテインは、飲みづらく美味しさを感じることができないでしょう。
プロテインにはドロッとしたタイプのものと、サラッとしたタイプの2種類があります。
ドロッとしたプロテインは腹持ちが良く、サラッとしたプロテインは飲みやすいというメリットがあります。
実際に購入して飲んでみないと分かりませんが、好みは人それぞれです。
プロテインによっては味の種類が豊富なものもあるので、色々試して自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
継続して購入できる価格
プロテインを選ぶ際に味や成分なども重要ですが、継続して購入できる価格であるかも非常に重要です。
ソイプロテインは他のプロテインに比べて比較的安価ですが、ものによっては値段が張るものもあります。
ダイエットは継続してこそ成果が得られるので、自分の手が届きやすい値段のプロテインを選びましょう。
成分
プロテインを選ぶ際は、高糖質や高カロリーのものは控えましょう。
ダイエット目的でプロテインを購入する場合は、なるべく低糖質・低カロリーのものを選ぶことが重要です。
また、プロテインではたんぱく質を効率良く摂取できますが、それだけでは栄養が不足してしまいます。
食事で補える場合は問題ありませんが、「ビタミン」「鉄」「カルシウム」などが含まれているかを確認しましょう。
特に、ダイエット目的の場合はビタミンB群が含まれているプロテインを選ぶことをおすすめします。
自分に合ったプロテインを選ぼう！
今回は、ダイエットにおけるプロテインについてご紹介しました。
プロテインはたんぱく質が多く含まれているので、筋肉の増加や強化に効果的です。
また、運動をしながらプロテインを摂取すれば痩せやすい体になるので、ダイエット効果も十分期待できます。
プロテインは種類が豊富なので、自分に合ったプロテインを飲みながらダイエットに精を入れましょう。
