ダイエットの最大の敵は夜ごはん？豆腐に置き換えで痩せられるの？
豆腐がダイエットに効果的だと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
ですが、中には「本当に効果があるの？」と疑う方もいるはずです。
今回は豆腐がダイエットに良い理由をご紹介した上で、豆腐ダイエットの正しいやり方と注意点をご紹介します。
この記事をご覧いただき、豆腐を食べながら無理のないダイエットを続けるための参考にしてください。
豆腐がダイエットに良い理由
豆腐がダイエットに良いと言われる理由は様々であり、豆腐に含まれる栄養素がダイエットと深い関わりを持っています。
ここからは、「豆腐がダイエットに良い理由」を４つご紹介します。
低カロリー・低糖質
ダイエットでは、摂取カロリーだけではなく糖質を控えることも重要なポイントになります。
糖質を摂ることで血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が上昇します。
しかし、インスリンには糖を中性脂肪に変え体内に溜め込む働きがあるので、糖質を抑えインスリンの出過ぎを防ぐことが肥満予防に繋がります。
豆腐100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
- 木綿豆腐 73kcal 糖質0.8g
- 絹ごし豆腐 56kcal 糖質1g
- 高野豆腐 104kcal 糖質0.1g
上記の通り、豆腐は非常に低カロリー・低糖質であり、ダイエットに向いている食材と言えます。
腹持ちが良い
豆腐は低カロリー・低糖質に加え、高たんぱく質です。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、長時間胃の中に残ります。
そのため、腹持ちが良いのが豆腐のメリットと言えます。
ダイエットをしていると空腹に耐えきれず、誘惑に負けてついつい食べてしまうことがあります。
しかし、満腹感が得やすく腹持ちの良い豆腐を食事に取り入れれば、空腹状態になりにくいと考えられます。
ダイエットで最も辛いのは空腹ですが、それを防ぐ効果のある豆腐はダイエットにもってこいの食材です。
腸内環境が整う
便秘になると胃腸の働きが悪くなったり、基礎代謝の低下などが原因となり肥満に繋がります。
便秘はダイエットの敵と言っても過言ではありません。
しかし、豆腐には大腸で善玉菌のエサになる「オリゴ糖」という成分が含まれています。
豆腐に含まれるオリゴ糖により善玉菌が増え、便秘の解消に繋がり腸内環境が整います。
さらに、腸内環境が整うと体に必要な栄養素を吸収しやすくなるため、代謝アップにも繋がります。
脂質代謝を促進させる
豆腐には、脂質代謝を促進させる効果のある「レシチン」という成分が含まれています。
豆腐に限らず大豆製品に含まれているレシチンは、肥満の原因となる中性脂肪やコレステロールを排出してくれます。
そのため、レシチンの効果により良質な脂質が体内に残り、脂質代謝を促進させダイエット効果を期待できます。
豆腐置き換えダイエットの正しいやり方
ダイエットに効果的な豆腐ですが、豆腐の置き換えダイエットをする際は正しいやり方で行う必要があります。
ここからは、「豆腐置き換えダイエットの正しいやり方」を４つご紹介します。
豆腐だけを食べるのではなく主食を置き換える
豆腐ダイエットと聞くと、「豆腐だけを食べれば良い」と考える方がいるかもしれません。
しかし、いくら豆腐に良い栄養素が含まれていてダイエット効果があるからといっても、それでは栄養が偏ってしまいます。
そのため、ご飯やパンなどの主食を豆腐に置き換えることが重要です。
無理なダイエットは続きませんが、主食を豆腐に置き換えるだけなら誰でも簡単に始め、続けることができます。
ご飯は100gあたりおよそ168kcal、パンは200kcalを超えるものが多いので、豆腐の2〜３倍のカロリーがあります。
また、ご飯やパンは糖質が非常に高いです。
ですが、主食を豆腐に置き換えればカロリーと糖質をしっかり抑えることができるので、まずは主食を置き換えることから始めると良いでしょう。
１日１食を豆腐に置き換える
豆腐の置き換えダイエットは毎食置き換えるのではなく、１日１食が好ましいです。
理由は、炭水化物は三大栄養素の1つなので、完全に抜いてしまうとカロリー不足になり代謝が落ちるからです。
代謝が落ちると体が不足しているエネルギーを蓄えようとするため、脂質を蓄積させてかえって痩せにくくなります。
また、先ほどもお伝えした通り、豆腐だけを食べていると栄養が偏って体に悪影響をもたらします。
そのため、１日１食を豆腐に置き換えることをおすすめします。
１日１食豆腐に置き換えるのであれば、活動時間の少ない夜が最もダイエット効果を期待できます。
食べる量の目安は１日1/2〜1丁
低カロリー・低糖質でダイエットに効果的な豆腐ですが、食べすぎは健康上良いこととは言えません。
豆腐には豆腐を固めるための添加物である「にがり」が含まれており、にがりの主となる成分は「塩化マグネシウム」です。
塩化マグネシウムを摂取しすぎると、お腹が緩くなり下痢を引き起こす場合があります。
そのため、1日に食べる量の目安は1/2〜1丁とし、食べすぎには注意が必要です。
豆腐と一緒に野菜や肉などもバランス良く食べる
豆腐にはたんぱく質を含め多くの栄養素が含まれています。
しかし、豆腐を食べるだけで体に必要な全ての栄養素を摂取できるわけではありません。
主食を豆腐に置き換えたら、野菜や肉などを使ったおかずも一緒にバランス良く食べることをおすすめします。
バランスの良い食事を取ることは、体内の栄養バランスが整うことにも繋がります。
その結果、痩せやすい体を作ることができるのです。
豆腐置き換えダイエットを行う際の注意点
ここまで、正しい豆腐置き換えダイエットのやり方をご紹介しました。
ここからは、「豆腐置き換えダイエットを行う際の注意点」を３つご紹介します。
以下の注意点に気を付け、豆腐置き換えダイエットを行いましょう。
下痢になりやすい
先ほどもお伝えした通り、豆腐に含まれているにがりによって下痢を引き起こす可能性があります。
1日の豆腐の目安量は1/2～１丁ですが、お腹の弱い方だとその量でも下痢を引き起こすことも考えられます。
目安量はあくまでも目安なので自分の体と相談し、下痢を引き起こす場合は量を減らすなどの対策を取りましょう。
体が冷える
豆腐には体を冷やす成分である「カリウム」が多く含まれているので、体が冷えやすくなります。
体を冷やさないためには豆腐を温めたり、発酵食品である味噌や醤油などと一緒に食べると良いでしょう。
また、どうしても冷たい豆腐が食べたいときは、体を温める効果のあるネギやショウガなどと一緒に食べることをおすすめします。
塩分の取り過ぎ
豆腐で塩分の取り過ぎと聞くと、驚く方が多いかもしれません。
豆腐に塩分が多く含まれているというわけではなく、豆腐を食べる際に醤油やめんつゆなどで塩分を取り過ぎる可能性があるということです。
そもそも豆腐自体が非常に淡白な味であり、何の味付けもせずに豆腐を食べる方は少ないでしょう。
炒め物や鍋など調理をして食べることもありますが、豆腐に醤油やめんつゆをかけて食べる場面が多いはずです。
塩分の多いものをかけて食べるときはなるべく控えましょう。
また、ネギやショウガなどの薬味をのせたり、お酢を使うと塩分を抑えることができます。
正しい豆腐置き換えダイエットで理想の体型を手に入れよう！
今回は、豆腐置き換えダイエットについてご紹介しました。
豆腐がダイエットに良いと言われる理由はたくさんあり、正しい方法で豆腐置き換えダイエットを行えば効果を十分期待できます。
主食を豆腐に置き換えるダイエットは気軽に始めやすく、なおかつ続けやすいのがメリットです。
ダイエットが続かず悩んでいる方は、ぜひ豆腐置き換えダイエットを試してみてください。
正しく豆腐置き換えダイエットを行い、自分の理想の体型を手に入れましょう。
