あなたが睡眠不足か症状チェック！睡眠改善の方法 (1)

私たち人間にとって睡眠は欠かせないものです。

睡眠不足が続くと、集中力の低下やストレスを感じやすくなるなどの症状が起こるリスクがあります。

「ここ最近寝つきが悪い」「夜中に何度も起きてしまう」と悩んでいる人は、睡眠不足の可能性があります。

今回は、睡眠不足に該当するかをチェックし、それと同時に睡眠不足によって起こる症状と改善方法についてご説明します。

知っているようで知らない睡眠不足の原因

睡眠不足は様々な原因があって起きるものです。

睡眠不足に陥ってしまった場合、その原因を突き止める必要があります。

まずは自分の睡眠状態と照らし合わせ、以下の睡眠不足チェックを行ってみてください。

睡眠不足チェックの後は、睡眠不足を引き起こす原因をご紹介します。

あなたは睡眠不足？睡眠不足チェック

以下の状態に該当する項目が多いほど、睡眠不足の可能性があります。

 

・睡眠時間が日によってバラバラ

・日中に強い眠気に襲われる

・朝起きたときに汗を大量にかいている

・暑さで寝つけない

・夜中に何度も目が覚める

・平日より休日の方が2時間以上長く眠っている

・眠りにつこうとしても30分以上眠れない

・意識を失ったようにすぐに眠ってしまう

・朝起きたときにスッキリせず、倦怠感がある

 

いかがだったでしょうか？

以上が睡眠不足チェックの項目になります。

該当する項目がたくさんあった方は睡眠不足の可能性があります。

　これらの症状が起こる原因を次からご説明していきます。

 

睡眠不足を引き起こす原因

以下が睡眠不足を引き起こす可能性のある3つの原因です。

 

・心配事やストレスを抱えている

過度にストレスを感じてしまうと、自律神経が乱れます。

自律神経は交感神経と副交感神経から構成されています。

副交感神経は夕方から深夜にかけてよく働く神経なので、血管を拡張し心拍を低下させたり、血圧を下げ消火器への血流量を増加させます。

そのため、心身共にとてもリラックスした状態になるため、眠気を感じやすく体を休めることに適した状態になります。

しかし、過度なストレスがかかってしまうと副交感神経がしっかり働かなくなり、睡眠不足へと繋がってしまいます。

ストレスが溜まることで夜間に交感神経が働き、心身共に緊張した状態になり体を休めることができなくなります。

 

・コーヒーやお酒の摂取、または喫煙

コーヒーに含まれているカフェインには興奮作用があるので、就寝前に飲むと眠れなくなります。

アルコールには睡眠導入効果はありますが、逆に睡眠を浅くしてしまうので睡眠障害を引き起こす原因になります。

また、喫煙に関してはタバコに含まれるニコチンに覚醒作用があるので、睡眠の質を低下させ、睡眠不足を引き起こす原因となる可能性があります。

 

・昼夜逆転の生活や長時間労働、ゲームなど

本来であれば人間の体は日中に活動し、夜間は休息を取るという形になっています。

しかし、昼夜逆転の生活や長時間労働、遅くまでゲームをすることによって睡眠時間をしっかり確保できていないと、体内リズムが乱れ睡眠不足を引き起こす原因になります。

体内リズムが乱れ睡眠不足を引き起こすと、日中でも頭がボーっとしたり、疲れがなかなか取れなくなります。

 

睡眠不足によって引き起こされる症状

ここまで、睡眠不足を引き起こす原因についてご説明してきました。

ここからは、睡眠不足によって引き起こされる症状を4つご紹介していきます。

　

集中力の低下

睡眠不足に陥ると、集中力が低下します。

集中力が低下することによって仕事が思うように進まなくなったり、ミスが増えてしまう可能性があります。

日中の活動全てのパフォーマンスが落ち、何に対してもやる気を損なわれてしまうでしょう。

十分な睡眠を取らず仕事や学校に行くと、日中に強い眠気に襲われ意識が飛んだり、そのまま寝入ってしまい、やるべきことに支障をきたしてしまうのです。

 

怒りっぽくなる

睡眠不足になるとイライラしたり、怒りっぽくなってしまうことがあります。

そのため、関係のない人に八つ当たりし、人間関係のトラブルを招く可能性もあるのです。

睡眠不足によってストレスを抱えていることで心身の負担となり、些細なことでも過度に神経質になったり、怒りっぽくなってしまいます。

 

体重の増加

睡眠不足が体重の増加に繋がると言われても、ピンとこない人がいるかもしれません。

しかし、睡眠不足状態が続くと食欲を増すホルモンであるグレリンが増加し、逆に食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少します。

それ以外にも睡眠不足が続くと心のバランスを保つ「セロトニン」というホルモンが不足してしまい、体が甘いものを欲するようになります。

このように、睡眠不足によって引き起こされる体重の増加はホルモンが関係しています。

また、睡眠不足は基礎代謝を下げてしまうので、消費するカロリー量が落ち、食事で摂取したカロリーを消費しにくくなり、体重の増加へ繋がります。

 

うつ病など精神疾患の原因になる

睡眠不足はうつ病などの精神疾患の原因になります。

十分な睡眠を取れない時期が続くことにより体だけではなく心も休まらず、情緒が不安定になる可能性があります。

情緒が不安定になると突然孤独を感じたりイライラするようになり、感情の起伏がまるでジェットコースターのごとくアップダウンを繰り返します。

アップダウンを繰り返していくうちに自分の感情をコントロールできなくなり、どんどん負のループに陥ってしまう危険性があります。

 

睡眠不足の改善方法

睡眠不足をそのままにしておくと、今以上に心と体に負担がかかってしまいます。

睡眠不足を改善すれば良質な睡眠を確保でき、心身の状態が良くなるでしょう。

睡眠不足の改善方法を5つご紹介していきます。

以下を参考にし、できることから始めましょう。

 

起床時に朝日を浴びる

たとえ寝る時間が遅くなってしまったとしても、決まった時間にしっかり起き、朝日を浴びることが睡眠不足の改善に繋がります。

朝日を浴びることで体に朝だと認識させられるし、体内時計を調節することができます。1日2日ではなくきちんと継続していけば、必然的に夜眠くなる時間を一定にすることができるでしょう。

 

睡眠前にスマホを触らない

睡眠前についついスマホを触ってしまうという人は少なくないでしょう。

しかし、睡眠前のスマホは睡眠の質を低下させてしまいます。

その理由は、スマホから発せられるブルーライトが原因と言われています。

ブルーライトを浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が制御され、脳が昼間だと錯覚してしまいます。

そうなると体内時計がズレてしまい、眠れないだけではなく起きるのも辛くなってしまいます。

なので、睡眠前にはスマホを触らず、布団に入ったら電気を消すことを心がけましょう。

 

適度な運動

適度な運動を行うことで、活動と休息のリズムにメリハリをつけることができます。

また、寝つきをよくし、夜中に目が覚めてしまうといった睡眠障害を減らすこともできます。

運動といっても無理をしたり、激しい運動をするのではなく、自分が無理せず継続できるようなことをすると良いでしょう。

たとえば毎朝5分でもウォーキングを行ったり、心身共にリラックスできるヨガなどを生活の一部に取り入れてみてください。

 

睡眠前にアルコールやカフェインを摂取しない

先ほどアルコールやカフェインのお話をしましたが、アルコールやカフェインは睡眠の質を下げる作用があります。

カフェインはコーヒーだけではなく緑茶や紅茶などにも含まれているので注意し、寝る約4時間前の摂取は避けましょう。

夜にお酒やコーヒーを飲む習慣があるという人は、少しずつでも良いので減らすことを心がけましょう。

 

部屋を暗くする

眠れないからといっていつまでも部屋を明るくしていると、余計に眠れなくなる可能性があります。

電気やテレビなどをつけて眠るのは睡眠の質を下げることに繋がります。

また、せっかく眠れても起きたときから体のダルさを感じる原因にもなります。

暗くて静かな場所で眠ることで良質な睡眠を得られるので、布団に入ったらなるべく早めに電気を消しましょう。

睡眠不足を撃破し良質な睡眠を手に入れよう！

ここまで、「睡眠不足を引き起こす原因」「睡眠不足によって引き起こされる症状」「睡眠不足の改善方法」をご紹介してきました。

睡眠不足によって引き起こされる症状は様々で、そのどれもが心身に悪影響を及ぼします。

睡眠不足を引き起こす原因を突き止めることができたら、あとは改善していくだけです。

睡眠不足が改善されれば、温かい布団でぐっすり眠れるでしょう。

そして、仕事や勉強などのパフォーマンスが上がり、毎日の生活が充実していくはずです。

皆さんが睡眠不足を撃破し、良質な睡眠を手に入れるための助けになれば幸いです。

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