気になるお腹周りをシェイプアップするくびれダイエット方法
夏がやってきました！海やプールなど、フッションでの露出が増えてくると思います。ぽっこりお腹や、たるんだお腹に悩んでる方は多いのでないでしょうか？
今回は手軽に誰にでもできるおなか周りのシェイプアップ方法を紹介していきます。
お腹周りの脂肪は２種類ある？
お腹周りの脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪とは？
胃や腸など臓器の周りにつく脂肪で、体のエネルギーが不足した際にエネルギーに変換せれる脂肪。
内臓脂肪の多い体型は、リンゴ型体型と呼ばれることもあります。
実は一見、太って見えてなくても内臓脂肪が多く体脂肪率が高いと、ジムで言われた！という話も聞いたことがあります。
内臓脂肪は、女性よりも男性につきやすい傾向にあります。
短期間で蓄積されるが、落としやすいという特徴もあります。
皮下脂肪とは？
皮下のすぐ下、皮下組織に蓄積される脂肪で特にお尻周りや太ももなど下半身につきやすい傾向があります。
皮下脂肪の多い体型は、洋ナシ体型と呼ばれることもあり内臓脂肪と比べ、見た目に脂肪がついてることがわかりやすく少しずつ脂肪が蓄積されるので落としにくいという特徴があります。
皮下脂肪は、男性よりも女性につきやすい傾向があります。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いを簡単に理解したうえでくびれをつくるダイエット方法を紹介していきます！
内臓脂肪を落とすダイエット方法
内臓脂肪を落とすにはこれらの３つを意識する必要があります。
- 有酸素運動
- 食物繊維を摂る
- 炭水化物を減らす
有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水泳などが代表的ですね。有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギーとするので内臓脂肪を減らすことができます。
有酸素運動は20分以上続けた頃から内臓脂肪が燃焼していきます。運動し始めた最初の20分は血中の脂肪が多く使われるので、運動し始めた20分後から有酸素運動の効果が期待できます。
有酸素運動を行う前に筋トレを行うと脂肪が燃えやすくなるので
先に筋トレをして、ウォーキングやジョギングを行うとことをおすすめします。
さらに筋トレを追加すると基礎代謝が増え内臓脂肪を落としやすくなります。
くびれをつくるおすすめの筋トレ
- プランク
- ヒップディップ
- クリスクロス
筋トレを10分程度行ってから、有酸素運動をして
効果的に内臓脂肪を落としウエストを引き締めていきましょう！
食物繊維を摂る
食事では、食物繊維を多く摂るように心がけましょう。
植物繊維を含む食材は腹持ちがよく食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑え歯ごたえのあるものが多いので、満腹感を得ることもでき食事の量を抑えることができます。
野菜類、大豆類、海藻類、キノコ類などが食物繊維が多く含まれているものを意識し普段の食事になるべく取り入れるよう心がけましょう。
炭水化物を減らす
炭水化物＝糖質ということは皆さんご存じですか？
糖質は摂りすぎると脂肪を溜め込みやすくなります。糖質は体を動かすエネルギーとなるので、摂りすぎないよう適正な量を摂取しましょう。
厚生労働省は、食事から摂取する栄養素のバランスについて、総カロリーのうち炭水化物を50～60％を摂取すると良いと推奨しています。
最近ではマンナンごはんなど、こんにゃくから出来ていて、白ごはんの代用になるようなものも発売されています。
白米と混ぜても美味しい、プラス白米と一緒に炊くとことで糖質を抑えることができるのでおすすめです。
内臓脂肪の蓄積は健康にも悪影響を及ぼす恐れがあるので内臓脂肪を落とすことは健康な体を保つためにとても重要となります。
皮下脂肪を落とすダイエット方法
皮下脂肪を落とすにはこれらの２つを意識する必要があります。
- カロリー制限
- 有酸素運動
カロリー制限
摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
厚生労働省の調査によると摂取カロリーの一日の目安として男性は2650kcal 女性は1950kcalであるとされています。
これを上回らないように普段の食生活を心がけましょう。
食事をする前にコップ１杯の水を飲むことをおすすめします。コップ１杯の水を飲むことにより満腹感を与え、食べる量を抑える手助けをします。
また食事の摂取カロリーを制限するだけでなく、食事の順番を意識して血糖値を緩やかに上げていくよう心がけるのも大切です。
食物繊維やタンパク質などをよく噛んで先に食べていきます。糖質を先に食べるより、食物繊維やタンパク質などを先に食べることにより同じ量の糖質を摂取しても血糖値が急に上がらず、緩やかに上がり、それにより満腹感が続きやすくなります。
「まごわやさしい」を耳にしたことはありますか？
「まごわやさしい」の頭文字７文字は食材の頭文字をとった言葉で普段の食生活にこちらの食材を取り入れることでバランスのいい健康的な食事ができるといわれています。
「まごわやさしい」を意識した食事をすることで摂取カロリーを抑え、血糖値を緩やかに上昇させることが出来ます。
ま：豆
ご：ごま
わ：わかめ
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ
い：いも
食生活が乱れがちな現代でも「まごわやさしい」を意識した食生活を心がけることにより食生活の改善が期待でき、健康的なダイエット効果も期待出来ます。
有酸素運動＆筋トレ
皮下脂肪を落とすのも、内臓脂肪と同様に有酸素運動が効果的です。こちらも筋トレをプラスしてあげることでより大きな効果が期待できます。
お腹周りの皮下脂肪を落とすためのおすすめ有酸素運動は
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
筋トレ であると
- クランチ
- リバースクランチ
- プランク
などがおすすめです。
女性は特にホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすいため、皮下脂肪を落とすためには有酸素運動と筋トレを両方行うことはとても効果的です。
最近ではYouTubeなどで、簡単筋トレ動画やシェイプアップエクササイズなどのやり方がたくさんあるので、自分にあった動画を見つけて動画を見ながらやってみると続きやすいかもしれません。
まとめ
皮下脂肪と内臓脂肪でダイエットの方法もかわってきます。しかし共通することは、食生活を正し、適度な運動を心がけること。
お腹周りは誰もが気になるところだと思います。
なかなか毎日徹底して行うことは難しいと思いますが、日常生活の中でこれらを少し意識して行うことによって引き締まったくびれのあるウエストに近づけます。
継続は力なり！無理なく健康的にシェイプアップしていきましょう！
