ダイエットに有酸素運動は必要なの？？

「ダイエットに有酸素運動って必要なの？」と疑問を抱いている方は少なくないでしょう。

また、「有酸素運動をしているのに全然痩せない」と悩んでいる方もいるはずです。

ダイエットは食事管理だけではなく、運動も非常に重要です。

食事管理だけのダイエットは栄養が偏り、かえって健康上悪影響になる場合があります。

せっかくダイエットをするのなら、無理なくかつ効率良く痩せたいですよね。

今回は有酸素運動のメリット・デメリットをご紹介した上で、有酸素運動で痩せるための方法をご紹介します。

この記事をご覧いただき、そもそもダイエットに有酸素運動が必要かどうかと疑問を抱いている方々の参考になれば幸いです。

そもそも有酸素運動ってどんな運動？

そもそも有酸素運動とは、酸素を利用して脂肪を燃焼させる運動のことを言います。

有酸素運動の中でも代表的なものは

• ジョギング
• ウォーキング
• サイクリング

などです。

これらの運動をしながら、体に軽〜中程度の負荷をかけて継続的に行います。

反対に無酸素運動は、有酸素運動よりもさらに高い負荷を短時間にかけて行う運動です。

無酸素運動の中でも代表的なものは

• 筋トレ
• 短距離走

などです。

無酸素運動は瞬発的にかける負荷が有酸素運動よりも大きいので消費エネルギーが多く、心拍が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動のメリットとは

ダイエットに有酸素運動を継続して行うことは、体に対して様々な効果が期待できます。

ここからは、「有酸素運動のメリット」を3つご紹介します。

心肺機能の強化

ウォーキングやランニングなど、ある程度の時間をかけて有酸素運動を継続的に行うことで心肺機能の強化が期待できます。

心肺機能が強化されると持久力が上がり、疲れにくい体を作ることができます。

そのため、最初は1㎞走るだけでもすぐに疲労を感じていたとしても、継続して行えば2㎞、3㎞、気付いたときには10㎞と体の変化を感じられるでしょう。

脂肪燃焼効果

ダイエットで有酸素運動をする際の1番のメリットは、脂肪燃焼効果があるということです。

筋トレは直接脂肪を燃やすことはできませんが、有酸素運動では直接脂肪を燃やすことができるのです。

体脂肪には

• 皮下脂肪
• 内臓脂肪

の2種類があります。

皮下脂肪はお腹やお尻につく脂肪のことで、内臓脂肪は胃や肝臓などの内臓につく脂肪のことです。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、脂肪がつきやすく落としにくいという特徴があります。

しかし、有酸素運動は内臓脂肪を効果的に燃焼できるので、ダイエットにはもってこいの運動なのです。

病気の予防

有酸素運動には病気の予防効果も期待できます。

予防効果が期待できる病気は

• 骨粗しょう症
• 動脈硬化
• 糖尿病

など多岐に渡ります。

なぜ病気の予防効果があるかというと、先ほどもお伝えした通り脂肪を減らすことができるからです。

また、骨に対しても良い刺激を与えることができます。

他にも、有酸素運動は血圧の安定を期待できます。

運動を行うと全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とし、血圧が上昇します。

血圧が上昇すると、体内のホルモンが血圧を下げるように働きかけます。

仮に高血圧の方が有酸素運動を行えば、血圧を下げる働きかけによって血圧を安定させることができるでしょう。

有酸素運動のデメリット

ここまで、有酸素運動のメリットをご紹介しました。

しかし、有酸素運動にはデメリットもあります。

ここからは、「有酸素運動のデメリット」を3つご紹介します。

筋肉量が減る

有酸素運動は脂肪の燃焼に伴い、筋肉量も減ってしまいます。

特に30分以上有酸素運動を続けると、筋肉がどんどん分解されていきます。

筋肉の材料になる栄養素はたんぱく質ですが、1日に必要なたんぱく質を摂取できていないと筋肉量が減るどころか維持することも困難になります。

また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

カロリー消費が運動中だけ

筋トレは、トレーニング後に「アフターバーン効果」というものがあります。

アフターバーン効果は、大体24〜72時間普段よりカロリーを多く燃焼し続けてくれるというものです。

しかし、有酸素運動だけを行ってもカロリー消費は運動中しかされず、基礎代謝が上がることはありません。

また、有酸素運動はカロリー消費量がそこまで多くないのもデメリットの１つです。

カロリー消費量が少なくかつ筋肉も分解されてしまうので、「有酸素運動をしているのに痩せない」という方はこれが原因かもしれません。

リバウンドしやすい

先ほど、筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になるとお伝えしました。

運動を続けているうちは良いかもしれませんが、やめるとリバウンドする可能性が高いです。

仮に運動をやめてしまい、食事の管理も怠ってしまうと高確率でリバウンドするでしょう。

ダイエットのためにせっかく痩せても、すぐにリバウンドしてしまったら「何のために頑張ったんだろう」と気分が下がってしまいます。

気分が下がれば再びダイエットを始めるモチベーションも下がってしまうので、リバウンドしやすいことはデメリットの1つと言えます。

有酸素運動で痩せるための方法

メリットだけではなくデメリットを知ると、有酸素運動は「必要ない」「意味がない」と思うでしょう。

しかし、有酸素運動で痩せる効率をアップする方法があります。

ここからは、「有酸素運動で痩せるための方法」を２つご紹介します。

筋トレを一緒に行う

筋トレと聞くと、「難しそう」「ジムに通わなければいけない」と考える方もいるでしょう。

しかし、筋トレは誰でも簡単に行うことができますし、ジムに通わず自宅で行うことも可能です。

特におすすめの筋トレは「スクワット」です。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができますし、ヒップアップ効果も期待できます。

また、大きな筋肉を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体を作ることもできます。

それ以外にも筋トレには、「メリハリのある体になる」「基礎代謝を上げる」「リバウンドしにくい」などのメリットがあります。

有酸素運動を行う際は、その前に筋トレを取り入れると良いでしょう。

筋トレ→有酸素の順番で行うと、より効率的に脂肪を燃焼することができます。

筋トレと有酸素運動が終わったらストレッチも忘れずに行い、疲れた筋肉をほぐしてあげましょう。

週2〜３回程度に抑える

有酸素運動を行う頻度は、週2〜３回が理想です。

それ以上行うと筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下することで痩せにくく太りやすい体になるからです。

筋トレも同時に行っていれば筋肉量を維持できますが、筋トレよりも有酸素運動の頻度が多いと筋肉量の分解が早く進んでしまいます。

その結果、たとえ筋トレを行っていてもカバーしきれなくなります。

「痩せたいから」と有酸素運動を多めに行うのではなく、ダイエット効果を得るためには週2〜３回程度に抑えておきましょう。

今日から試してみて！おすすめの有酸素運動

いざ有酸素運動を行おうと思っても、何をすれば良いのか分からない方もいるでしょう。

ここからは、「おすすめの有酸素運動」を5つご紹介します。

自分ができそうなものを選び、ぜひ今日から試してみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも代表的な運動です。

しかし、ダラダラと歩くのでは意味がありません。

背筋をしっかり伸ばし、歩幅広めで少し速く歩くことを意識しましょう。

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも負荷が大きいので、筋力や持久力をつけてから始めると良いでしょう。

全力で走る必要はなく会話ができる程度のペースを維持し、30分ほど継続して走ると効果的です。

水泳

水泳は水中で血流が促進され、基礎代謝が上がります。

泳ぎに自信がない方は無理に泳ぐ必要はなく、水中ウォーキングもおすすめです。

水泳を行う際はこまめに休憩を挟み、30分以上続けると良いでしょう。

クロールや平泳ぎなど、自分が継続できる泳ぎ方で行ってください。

ダンス

ダンスは全身を使う有酸素運動です。

そのため、非常にダイエット効果が高いです。

音楽に合わせて楽しく体を動かすことができるので、続けやすいのがメリットです。

ダンス経験者の方はもちろん、未経験の方でも簡単に始めることができるので非常におすすめです。

ヨガ

ヨガは、激しい有酸素運動をしたくない方にとてもおすすめです。

激しい動きがなくても十分ダイエット効果を期待できます。

ヨガを行う際は腹式呼吸を意識してください。

腹式呼吸を意識して行うと血行が促進され、新陳代謝があがります。

また、メンタルケア効果も期待できるので心の安定に繋がります。

自分に合ったトレーニングをしてダイエット効果を高めよう！

今回は、ダイエットにおける有酸素運動についてご紹介しました。

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、デメリットもあるので筋トレと同時に行うことがおすすめです。

自分に合った有酸素運動と筋トレを取り入れ、ダイエット効果を高めましょう。

また、よりダイエット効果を高めるためには食事の管理も重要です。