ダイエットに最適な食事は？おすすめ朝ごはんメニュー
ダイエットをしていると、なんとなく食事を摂らないほうがいいのではないかと考えてしまいますよね。しかし、エネルギーを摂取することは健康な日常生活を送る上でとっても大切な行為。特に朝ごはんは、その日一日を左右すると言っても過言ではない、大切な食事なのです。もちろん太らないためには、そのメニューが大事！そこで今回は、ダイエットを意識しているあなたに、おすすめの朝ごはんメニューをご紹介していきます！
朝ごはん皆食べてる・・・？
バタバタと忙しい朝の時間帯。皆朝ごはんは食べているのでしょうか？リサーチしたところ、全体の70〜80%は食べているようですよ。しかし、20〜30代は10%ほど食べている割合が低い様子。そのそも、朝ごはんはどうして食べないといけないのでしょうか。
朝ごはんを食べることがダイエットに有効な理由は？
カロリーの摂取量を減らして、ダイエットしたいところではありますが、それでも朝ごはんが大切な理由は、以下のものが挙げられます。
- 寝ている間に消費したエネルギーを回復させるため
- ご飯とご飯の時間を開けすぎると体脂肪として体内に吸収されやすくなってしまうため
- 体内の調子を整え、日中に活動しカロリーを消費させるため
- 腸を刺激して、体内の老廃物を排出し、腸内環境を整えるため
以上から、朝ごはんは様々な良い効果があることがわかりますね。
他にも、朝ごはんを食べずに過ごしてしまうと、午後眠気や集中力の低下を引き起こすことがあります。これはダイエットには直接関係ないように見えますが、体調不良が原因で昼間の活動量が減ったり、眠ってしまったりすると、結局昼ごはんを消化することができず、肥満や便秘の原因に繋がることも。健康で生活し続けることが、ダイエットのためにも大切なんですね。
朝ごはんで気をつけるべき3つのポイントとは？
朝ごはんを考える上で気をつけたいポイントが3つあります。それぞれ確認していきましょう。
①高タンパク&低カロリーな食事
タンパク質は人の体のほとんどを構成しています。例えば、脳の機能や成長を担っている神経細胞もタンパク質でできているのです。そして、三大栄養素の中でも最も脂肪になりにくく、脂肪を分解させてくれるというのも特徴もあるため、ダイエットに適しているのです。しかし、高カロリーなものを朝から摂りすぎてしまうと、消化不良などを引き起こす原因になり、本末転倒になってしまうため、注意が必要です。
②血糖値をあげすぎない
血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを、血糖値といいます。これは、食事をすると上がり、空腹時には下がるというように変動しているものでもあります。夜寝ている間は何も食べていないので、血糖値は低い状態ですが、朝起きて糖質をたくさん含む食事を採ってしまうと、急に血糖値が上がってしまいます。そうすると、膵臓が「血糖値を下げなければ」とインスリンというホルモンを分泌します。そのインスリンは、血中の糖分を脂肪に変換し、体にため込む働きがあるため、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。
③自分が「好き」なもの
これは少し拍子抜けかもしれませんが、やはり効果を出すためには「継続すること」が何よりも大切。そのため、自分が「好き」と思えるものを朝ごはんに食べることが大切なのです。「明日朝起きてこれを飲もう」とか「これを食べよう」というのが楽しみになると、自然と早起きができたり、脳の活性化も早くなるもの。もちろん原理原則を大切にしつつも、自分の好みも大切にしましょう。
これで朝からダイエット！おすすめ朝ごはん！
自分が続けられるなと思うものを見つけるのが大切ですが、以下の朝ごはんを参考にしてみてはいかがでしょう？！手軽に作れるものをご紹介します。
和食
味噌汁
温かいお味噌汁は体の芯を温めることができ、発汗作用もあるため、ダイエットには非常におすすめです。中の具材を変えるだけで、タンパク質を豊富にも、食物繊維を豊富にもできますし、アレンジが効くため飽きにくいのもいいですよね。また、味噌は栄養価が高い「大豆たんぱく質」を多く含んでおり、脂肪の分解を促進するとともに、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるのだとか。朝のうちに水を沸騰させて、具材を切るという工程に時間が取れない人は夜のうちに仕込んでおいて、冷蔵庫にいれて寝ると、朝温めるだけで済むのでおすすめですよ。
焼き魚
魚は肉と比較すると高タンパク質で低カロリーな食べ物です。またビタミンやカルシウムなど栄養素が豊富に含まれており、ダイエットだけではなく健康のためにも非常にオススメしたいです。脂を感じないので、寝起きの胃でも比較的ストレスなく食べることができますよね。こちらも朝焼く時間がないということであれば、晩御飯を作るタイミングで一緒に焼いておいて、ラップをかけて冷蔵しておくと、起きたらレンジで温めてすぐに食べることができてお手軽ですよ。
洋食
バナナスムージー
バナナスムージーは「朝から固形物を口にいれたくないけれど、しっかりエネルギーを補給したいし、ダイエットもしたい」という欲張りなあなたにピッタリのメニューです！バナナは食物繊維も豊富で整腸作用があり、朝からしっかりお通じを快調にしてくれます。皮がとってもむきやすく、小さめにちぎって牛乳と氷をいれてミキサーで回せば簡単に出来るのも嬉しいポイント。そして、一緒にプロテインをいれて筋肉を意識するもよし。豆腐をいれてお昼すぎまで腹持ちをよくするのもよし。アレンジが豊富に出来るので、自分が特にダイエットで意識したいポイントからメニューを考えてみるのも楽しいかもしれません。
ハムエッグ
ハムエッグはフライパンの上で手軽に作れる時短飯。糖質が少なく、良質なタンパク質が含まれているので、ダイエットにも適している料理です。しっかり食べている感覚が得られやすいので、満足感があるのも特徴。気をつけたいのは油をたくさんひかないようにすることと、マヨネーズやケチャップなどの調味料をかけてしまわないこと。シンプルに塩コショウで味わうことで余計なカロリーを摂らなくて済みますよ。
コンビニ飯
プロテインバー
家でゆっくりご飯を作って食べる時間がどうしてもないというあなたは、コンビニで買えるプロテインバーがおすすめ。特に一本100円前後で手に入るアサヒグループ食品の「1本満足バー プロテインチョコ」はザクザクの歯ごたえとチョコの甘みが美味しくて毎日食べても苦になりません！タンパク質が1本に15g含まれているとのことで、一日に必要なタンパク質量の20％前後が一本でとれるという手軽さも嬉しいですよね。「甘いものが好きで我慢できないけれど、ダイエットもしたい」という願望を叶えてくれるので、是非頼ってみてください。
